Cuando se dice que la natación es un deporte exento de lesiones no es del todo cierto. Excluyendo la alta competición, que es un mundo aparte y que tiene muchísimo mayor riesgo, si se nada con la técnica adecuada las posibilidades de lesionarte son mínimas. El problema viene cuando no se nada con esa técnica adecuada. El aprendizaje de los movimientos técnicos favorables no solamente produce beneficios de cara a sacar el máximo provecho a nuestro esfuerzo, sino que también redunda en beneficios para nuestra salud. Médicos y fisioterapeutas coinciden en que en el «estilo libre» o de «crol», hay algunas posibilidades de sufrir daños si se realizan los movimientos sin el adecuado asesoramiento que nos enseñe a realizar correctamente los movimientos más idóneos.
POSICIONES DE RIESGO
Existen ciertas posiciones que ciertos nadadores con carencias técnicas adoptan al nadar, que pueden llevarles a sufrir algún tipo de dolencia; vamos a ver algunas de ellas;
-
Movimiento asimétrico y forzado del cuello
Se suele girar la cabeza sólo para un lado para respirar al mismo tiempo que se eleva el cuello produciendo un movimiento de torsión. Tanto la asimetría como ese incómodo movimiento no nos ayudan a hacer de la natación el deporte más saludable.
Para conseguir realizar el movimiento ideal del cuello, lo que hemos de conseguir es llevar la cabeza alineada con el resto del cuerpo (la cabeza queda mirando hacia abajo). La cabeza será lo único que girará sobre el eje longitudinal de giro que marca nuestra horizontalidad. El giro de la cabeza se hará alternativamente para un lado y para el otro, acompañada del rolido o giro del resto del cuerpo, sin levantarse y/o mirar hacia el frente.
Por otro lado lo más recomendable es, hacer este movimiento al respirar para ambos lados, una respiración bilateral con la que mantenemos la simetría es más beneficiosa para nuestro cuerpo.
Solucionado ese movimiento asimétrico y mal ejecutado del cuello eliminamos ese riesgo de lesión o dolores en esa zona.
-
Hiperextension lumbar para mantenerse sobre el agua.
Muchos nadadores cometen el error de buscar a toda costa elevar parte de su cuerpo para «elevarse» sobre el agua, al hacerlo repetidamente corremos el riesgo de hiperextensión lumbar. Pero además de lesivo, este movimiento tiene poco sentido ya que el porcentaje del cuerpo que asoma la superficie depende de la flotabilidad de cada uno, y esta flotabilidad no va a aumentarse por mucho que lo intentemos. Lo que hemos de hacer por el contrario es buscar esa posición horizontal de mínima resistencia al avance olvidándonos de sobresalir del agua.
Si buscamos y trabajamos un perfecto equilibrio que nos permita mantenernos en posción horizontal con la mayor relajación, la mínima tensión y en consecuencia un menor esfuerzo, no tenderemos que hacer ningún movimiento extraño ni forzar para nada nuestra zona lumbar. Hemos de evitar además retorcernos, desalinearnos, todo aquella posición menos hidrodinámica, no solo nos resta eficiencia sino que también es mas lesiva. En definitiva debemos dejar de pelarnos con el agua, y esto lo conseguiremos desde la relajación y la concentración en ciertos gestos técnicos.
-
Movimientos repetitivos con fuerza en el hombro con flexión que comprimen el manguito.
Si nadamos mucho volúmen o hacemos series de velocidad y/o con palas, estaremos forzando el hombro, dejando gran parte del trabajo propulsor a los pequeños músculos que rodean esta articulación. Si además hacemos una entrada lejana y en la primera fase subacuática de la brazada aplicamos excesiva fuerza cuando el brazo esta completamente extendido, aún estaremos forzando más.
Se puede hacer también un trabajo de fuerza y gimnasia para conseguir un hombro fuerte y resistente pero lo mejor es buscar otra fórmula.
La clave para no forzar tanto el hombro estará en ayudarnos de la rotación para avanzar, y priorizar esta rotación al agarre para lanzarnos hacia adelante. Usaremos entonces todos los músculos del “core” mas voluminosos y las caderas. En definitiva se trata de nadar con todo el cuerpo, ahí está la clave.
Para hacerte una idea, puedes observar la diferencia cuando sales del agua en cualquier piscina. No es lo mismo cargar todo tu peso en los brazos que apoyas en el borde de la piscina que impulsarte hacia arriba al mismo tiempo que te apoyas. Esa es la sensación que hemos de buscar nadando. Lo más recomendable es tratar de sentir un cierto impulso cada todo nuestro cuerpo gira hacia un lado y otro y priorizar este movimiento sobe el agarre o “apoyo” de la fase subacuática de la brazada.
Suele decirse que existen dos estilos de natación, la natación con las caderas o “hip-driven” o aquella que se le deja el trabajo los brazos “shouder-driven”. Se suele elegir uno u otro en función de la distancia a realizar. Para un sprint se “tira” más de hombros mientras que para acometer cierta distancia se usan más las caderas, este enfoque tiene cierto sentido en competición cuando conseguir una marca es el objetivo a costa de lo que sea, pero para la mayoría de nadadores debería primar el estilo menos lesivo, así que es es el momento de enfocarse en la natación con las caderas.
RECUERDA NO SOLO HEMOS DE CONSEGUIRLO, TAMBIÉN HAY QUE MANTENERLO
Como ocurre con todo, no solo hay que conseguir nadar con la técnica ideal para evitar lesiones, hay que mantener esa técnica a corto y largo plazo. lo largo de las sesiones y a lo largo de los años.
A lo largo de las sesiones la técnica no debe degradarse, parace obvio pero es bueno recordárnoslo a nosotros mismos. Si el hecho de nadar 4000 metros en una lesión hace que los últimos 1000 lo hagamos mal, es mas conveniente nadar únicamente 3000 metros e ir avanzando progresivamente. Ya alcanzaremos esos 4000 metros en futuras sesiones nadando bien y sin riesgo.
También a lo largo de los años hemos de cuidar siempre nuestra técnica para no volver a cometer errores. Conforme envejecemos aún gana importancia la técnica.
Ya sabes algunas claves para no lesionarte, si nadamos evitando los posibles riesgos aún disfrutaremos más.
Bernardo Blanco
Entrenador Triatlon (Fetri) & Certified Coach (Total immersion)
Hola Bernardo! Me parecio muy interesante tu informe ya que soy nadador y estoy lesionado en el hombro derecho con tendinitis… Quisiera saber cuales son los pasos a seguir para poder realizar correctamente la brazada desde la cadera!
Muchas gracias!
Hola Juan, sin entrar en la gravedad de tu lesión, para no forzar tu hombro, lo más recomendable es que trates de poner toda tu atención en mantener la posición de la mano al hacer el agarre en lugar de presionar fuerte hacia atrás. Ha de ser tu cadera contraria, la que llevas en ese momento elevada, la que tratará de adelantar a ese apoyo mediante el giro de la misma. En el momento en el que el brazo va a realizar la entrada, utiliza por tanto “el peso” de la cadera elevada y esa fuerza que conseguirás al “bajarla” para impulsarte hacia adelante, priorizando ello al otro brazo que deberá apoyar suavemente sin presionar.
Ánimo Juan, como con todo, hay que buscar el “lado positivo” y esta lesión la puedes aprovechar como hizo Terry Laughlin (entrenador americano y fundador de la metodología Total Immersion en la que me certifiqué y uso en mis cursos), que en el año 2004 sufrió un desgarramiento del tendón del bíceps en el hombro derecho que le llevaría a una operación. Tanto en el pre como en el post operatorio, Terry estuvo nadando con toda su atención puesta en minimizar la presión ejercida en el agarre, no solamente nadando con esos puntos de atención consiguió no tener que dejar de nadar sino que 5 meses después de la operación, tras muchas horas entrenando de esta manera, Terry nadó las dos millas en 45:43, casi cuatro minutos menos que un año antes de lesionarse.
Muy buen articulo me ha parecido super interesante y las imagenes son muy ilustrativas. Me ha gustado especialmente el ejemplo de como aplicamos la fuerza para salir de la piscina.
La parte de forzar el hombro en el agarre la conozco de primera mano. Intentando mejorar mi agarre, pero haciendo demasiada fuerza en una entrada lejana, me empezó a molestar el hombro izquierdo. Ahora estoy centrándome mas en las caderas y tengo las molestias casi olvidadas.
Como curiosidad estoy aplicando el «lado positivo» de la lesión que comentas en tu respuesta anterior (leí en su momento el articulo de Terry). Procuro hacer el agarre suavemente y si me molesta el hombro es que algo no estoy haciendo bien,
Gracias Mikel por tu comentario y por compartir tu experiencia, así conseguiremos que nadie sufra molestias o que si las sufre, al menos sepa la causa y como ponerle solución. 1Abrazo
Hola! Mi problema es que tengo una protusión de disco lumbar L5/S1 que hace que me duelan las lumbares. El dolor lo tengo en general, si estoy mucho sentada o de pie, o llevo pesos, y también si nado. He tenido que dejar de correr; pero nadar me gustaría poder hacerlo, y hacerlo bien. Por eso es para mi fundamental entender cómo nadar para que me no me perjudique la espalda. Me dijeron el otro día que mantuviera las caderas mirando hacia abajo y sin moverlas, y que moviera sólo la cabeza. Traqué mucha agua y me sentí muy poco hidrodinámica, la verdad. Temo además, que la torsión de torso (para poder respirar ) repercuta negativamente en mis lumbares debido a unas caderas inmóviles. Por eso me ha interesado mucho tu web donde animas a todo lo contrario. Crees que un giro «en bloque» del cuerpo puede ayudarme a nadar en mi caso? Imagino que tampoco hay que pasarse en el giro..
Hola Jone, estoy de acuerdo contigo en que el consejo que te dieron de no mover las caderas y sí la cabeza es totalmente contraproducente para tu problema de espalda, pues se te genera un esfuerzo de torsión en la columna. Por el contrario si utilizas tu espina dorsal como eje de giro para rotar con todo el cuerpo hacia uno y otro lado con cada brazada, tu columna permanece inmóvil sin realizar movimiento alguno. Incluso al respirar tampoco se debería flexionar si se hace bien. Eso sí, no es fácil mantenerse alineado y requiere de práctica. Te recomendaría que intentases primero hacer sencillos ejercicios y luego nadases «normal» con un snorkel frontal, manteniendo el eje de giro (tu columna), inmóvil y tu cabeza en su posición natural mirando hacia abajo. Cuando hayas practicado y no sientas molestia alguna, introduce el movimiento para respirar quitando el snorkel y tratando de que sea también un movimiento de giro sobre ese eje, sin levantar la cabeza ni retorcer el cuerpo.
Hola de siempre me gusta la natación empecé a nadar en clases hace 3 años y en menos de 1ańo tuve problemas con el hombre fui al medico y en la radiografía me salió q de nacimiento los huesos de hombro son un poco al final alineados así q tuve inflamación porqué al hacer movimientos repetidos encima de la capeza en crol esos huesos tocan juntos por la punta inflamando las articulaciones
Claro me pregunta ahora q ya estoy recuperado después de dejar de nadar mucho tiempo evitando hacer movimientos encima de la capeza o por atrás
Por favor de q forma puedo aprender a nadar sin sacar los brazos de agua para q no suben encima de la capeza
Ojalá abra alguna forma porqué de brazabpuedobpero no puedo solo nadar braza 1hora ni crol ni espalda con la forma de pasar mes manos por encima de la capeza, gracias
Hola Oliver, me gustaría poder ayudarte, pero creo que en tu caso deberías hablar con un especialista médico que te aconseje, eso sí, los médicos a veces desconocen que hay una manera de nadar muy poco lesiva que es la que nosotros enseñamos en determinados aspectos; el recobro relajado creo que te podría ayudar y también hacer ejercicios de cambios subacuáticos o de recobro subacuático de manera que no saques el brazo (no se si es eso a lo que te refieres cuando dices que no puedes subir los brazos por encima de la cabeza) háblale de ello. Un saludo y mucha suerte
Hola Bernardo, llevo nadando con una cierta técnica desde este verano, ahora estoy en un curso dos días se la semana, el caso es que todavía estoy incómodo en el agua estoy notando Dolores en cervicales, vengo de dos protusiones en l4 y l5, he cambiado el piragüismo por la natación, estoy intentando hacer todos tus consejos pero a la monitora no le gusta, la patada de dos tiempos etc, ojalá estuviera más cerca y poder asistir a tus clases, la verdad que me gusta mucho la natación pero de momento no logró relajarme.
Hola Ernest. Si no logras disfrutar de la natación con tu monitor actual, cambia de monitor o entrena por tu cuenta. Abrazo!
Gracias por el artículo. Soy nadadora principiante por problemas de espalda y de cuello el fisio me advirtió del peligro de nadar sin prestar atención a la técnica y esto tú artículo me ha parecido muy interesante
Gracias Maria. Tu fisio te dió un buen consejo
Bernardo,
Por un asunto en la cadera solo puedo hacer natación para evitar impacto. Sucede q hace 3 meses comencé y me encanta. Pregunta, me duele sólo un dorsal, el derecho, y suelo nadar mucho crol y respiro por el lado izquierdo. Para evitar una lesión, sólo me queda respirar bilaterar? O estaré haciendo otra cosa mal?
Hola Rodrigo, si tienes molestias es probable que algo no estés haciendo bien, tal vez sea con la brazada del lado que respiras (algo bastante habitual) o tal vez no, habría que verlo. Si te recomendaría que probases a respirar hacia el otro lado para comprobar si siguen las molestias. En cualquier caso la respiración bilateral es siempre algo que te aconsejo plantearte en un futuro dentro de tu aprendizaje para llegar a ser un buen nadador. Un abrazo