Nivel; Principiante
OBJETIVO
El Objetivo de esta práctica es descubrir la sensación de tener la cabeza en su correcta posición mientras se mantiene relajada y grabar esa sensación en nuestro sistema neuromuscular. Conseguirlo es el primer paso para mantener una buena posición horizontal en equilibrio.
DISTANCIA Y DURACIÓN
10 Minutos para el calentamiento y vuelta a la calma y aproximadamente 45 minutos para completar los 2000 metros de la parte principal.
CALENTAMIENTO
- 4×25 de ejercicio de deslizamiento supermán concentrados en un punto de atención de cualquiera de los de la parte principal*, tratar de deslizar sin dar patada durante 4-5 segundos. En el momento de que se hundan las piernas y tengamos que respirar, hacerlo de pié y volver a salir en la misma posición hasta completar cada largo. (En piscinas muy concurridas puede ser difícil realizar estas series por lo que se recomienda hacerlas en el vaso infantil en caso de que este se encuentre menos abarrotado)
- 4×25 empezando con deslizamiento supermán y dando a continuación de 3 a 5 brazadas tratando de mantener sensaciones. En la medida de lo posible hacer el ejercicio como en la serie anterior, parando para respirar y empezando de nuevo. En caso de no ser posible por entorpecer el tráfico en la calle de la piscina, hacer el largo de manera contínua tras iniciar en deslizamiento Superman tratando de mantener sensaciones y respirando normalmente.
PARTE PRINCIPAL
Dos rondas de [(4x 25) + (3x 50) + (2x 75) + (1x 100)] de nado normal con descansos de 25 segundos aproximadamente (aumentar descansos si nos impiden mantener la concentración en cada una de las rondas). Tratar de hacer el deslizamiento inicial sin dar patadas y respirar de manera relajada, si no es posible mantener la relajación a causa de una mala técnica de respiración, girar el cuerpo 180º y respirar relajadamente boca arriba en posición de “punto dulce” hasta lograr de nuevo la relajación necesaria para continuar con el nado normal. En caso de poder mantener una respiración relajada es conveniente incluso hacer las 3 primeras brazadas sin respirar para encontrar las mejores sensaciones que nos ofrecen los puntos de atención.
*Mantener la concentración en un solo punto de atención de los siguientes;
- Percepción interna de que la cabeza no nos pesa; Dejar caer la cabeza sobre el agua relajando totalmente los músculos del cuello de manera que no notemos su peso.
- Percepción externa de que el agua actúa de almohada; trataremos de sentir que el agua actúa como una almohada que dada su densidad soporta el peso de nuestra cabeza.
- Visualización mental de un láser que sale de la parte superior de nuestra cabeza y que hemos de mantener apuntando hacia adelante, en la dirección que nos movemos.
- Mantenimiento de la estabilidad de la cabeza tratando de que no varíe su posición mientras nuestro cuerpo gira
Dos rondas de [(4x 25) + (3x 50) + (2x 75) + (1x 100)] con descansos de 25 segundos aproximadamente (aumentar descansos si nos impiden mantener la concentración en cada una de las rondas).
Aunque mantener la concentración en dos puntos de atención al mismo tiempo supone cierta dificultad, trataremos de hacer estas dos rondas combinando dos de los puntos de atención de los citados anteriormente. En caso de no poder mantener la concentración plena en ambos, haremos este segundo bloque como el primero; pensando únicamente en un solo punto.
Con estas series no solo aprenderemos a conocer e implantar estas sensaciones sino que también trabajaremos la “natación consciente” tratando de hacer nuestros movimientos pensando en ellos, esta es la manera más eficaz de mejorar en natación. El objetivo lo habremos conseguido no solo si hemos mantenido la cabeza en su posición, sino también si hemos logrado mantener nuestra concentración todo el tiempo.
VUELTA A LA CALMA
Realizaremos una serie de 50 con un nado muy relajado pensando en el aspecto que mejores sensaciones nos haya dejado de la parte principal.
Hola, Bernardo
Intentando adaptar este entrenamiento a la rara longitud de mi piscina de 18m (20 yardas) me salen esta secuencia que pongo más abajo . ¿Crees que podría ser equivalente a la que propones? los números raros que salen equivalen a múltiplos de 18 // largos exactos
6 x 18m
3 x 54m
2 x 72m
1 x 108m
Total: 522 metros secuencia
¡Hola Enrique!, te puede valer perfectamente el planteamiento que propones para el propósito de la práctica, aunque puede que te sea mas fácil utilizar esta otra;
4×36, 3×54, 2×72, 1×90, (540 m) así solamente tendrás que añadir un largo (4 de 2, 3 de 3, etc..) cuando toque aumentar la distancia.
Muchas Gracias. Lo podré en práctica ASAP 🙂
Hola,
Quería comentaros mis impresiones del primer entrenamiento serio de TI tras tras el curso.
Para mi piscina de 18m, he calculado que mi objetivo de SL de entre el 55% y 70% de mi envergadura está entre 9 y 12 brazadas.
Realizadas las tres primeras series de 540m que me recomiendas, centrado sólo en técnica, en todo momento he mantenido mis brazadas por largo entre 9 y 11.
Para la cuarta serie, he introducido el tempo marker, con un período de brazada de 1,25s, y aun así he logrado mantener 12 brazadas (dentro del target) de manera matemática en todos los largos de la serie.
Estoy encantado con el resultado. Creo que este es el buen camino. Seguiré entrenando y posteando mis sensaciones (y progresos) 🙂
Enhorabuena Enrique, si, ese es el camino, gracias por contarnos tus sensaciones y progresos, sigue así y Cuentanoslo!
Hola, hoy he comenzado con los ejercicios de inicio de colocación del cuerpo y equilibrio, pero bastante regular, mi problema es que no tengo nada pero de flotabilidad, vamos que soy un plomo de 73 kilos, no se si a consecuencia de tener una densidad muscular alta de muchos años de gimnasio, natación a nivel aerobico, bicicleta, etc., estoy siguiendo los pasos del libro de T.I. con vídeos y demás.
¿Sería aconsejable utilizar material para empezar, pullboy, tabla, churro, aletas, etc.,? Necesito consejo.
Un saludo
Hola Javier. No se si has visto este antiguo post, aunque ya comentas que has seguido los consejos del libro vídeos, etc.. puede ser una ayuda más. Hay nadadores a los que como tú les cuesta más mantener ese equilíbrio y la solución no es otra que practicar y practicar, eso sí, haciéndolo bien, sigue haciendo ejercicios centrándote en esos aspectos con los que te notes un poco mejor (manten la cabeza mirando hacia abajo, posición de los brazos ligeramente hacia abajo y relajados, reducir poco a poco la frecuencia de patada, etc..). No te aconsejo utilizar ningún material de los que comentas para empezar pues te van a proporcionar una «comodidad» que luego al quitártelos vas a añorar y puede que te sientas incluso más incómodo. Sólo en el caso en que viese que tu patada es muy mala y te lastra demasiado, te aconsejaría el uso de aletas, la patada en los ejercicios de equilíbrio hemos de reducirla al máximo pero aun así debe de efectuarse con una mínima técnica para cumplir su función. Un abrazo
Hola, acabo de descubrir este método y estoy muy interesado el ilusonado, ya que llevo nadando toda mi vida por mi cuenta (tengo 43 años) y llevo sin evolucionar en mi técnica años.
Para iniciarse, son estos los primeros ejercicios a practicar??? O hay algo que se pueda a empezar a hacer antes.
Muchas gracias.
Un saludo
Hola Miguel, te recomendaría empezar primero por este ejercicio,una vez domines el equilíbrio y te mantengas en posición horizontal sin necesitar de un fuerte batido de piernas, ya podrías pasar a buscar la posición más hidrodinámica con este otro ejercicio antes de empezar con las primeras propulsiones con varios ejercicios como este y este otro. Trata de hacer los ejercicios muy relajado e ir poco a poco conseguiendo sensacines antes de dar el siguiente paso.