Cuando se dice que la natación es un deporte exento de lesiones no es del todo cierto. Excluyendo la alta competición, que es un mundo aparte y que tiene muchísimo mayor riesgo, si se nada con la técnica adecuada las posibilidades de lesionarte son mínimas. El problema viene cuando no se nada con esa técnica adecuada. El aprendizaje de los movimientos técnicos favorables no solamente produce beneficios de cara a sacar el máximo provecho a nuestro esfuerzo, sino que también redunda en beneficios para nuestra salud. Médicos y fisioterapeutas coinciden en que en el “estilo libre” o de “crol”, hay algunas posibilidades de sufrir daños si se realizan los movimientos sin el adecuado asesoramiento que nos enseñe a realizar correctamente los movimientos más idóneos.

POSICIONES DE RIESGO

Existen ciertas posiciones que ciertos nadadores con carencias técnicas adoptan al nadar, que pueden llevarles a sufrir algún tipo de dolencia; vamos a ver algunas de ellas;

  • Movimiento asimétrico y forzado del cuello

Se suele girar la cabeza sólo para un lado para respirar al mismo tiempo que se eleva el cuello produciendo un movimiento de torsión. Tanto la asimetría como ese incómodo movimiento no nos ayudan a hacer de la natación el deporte más saludable.

respirar-malPara conseguir realizar el movimiento ideal del cuello, lo que hemos de conseguir es llevar la cabeza alineada con el resto del cuerpo (la cabeza queda mirando hacia abajo). La cabeza será lo único que girará sobre el eje longitudinal de giro que marca nuestra horizontalidad. El giro de la cabeza se hará alternativamente para un lado y para el otro, acompañada del rolido o giro del resto del cuerpo, sin levantarse y/o mirar hacia el frente.

respirar-bienPor otro lado lo más recomendable es, hacer este movimiento al respirar para ambos lados, una respiración bilateral con la que mantenemos la simetría es más beneficiosa para nuestro cuerpo.

Solucionado ese movimiento asimétrico y mal ejecutado del cuello eliminamos ese riesgo de lesión o dolores en esa zona.

  • Hiperextension lumbar para mantenerse sobre el agua.

Muchos nadadores cometen el error de buscar a toda costa elevar parte de su cuerpo para “elevarse” sobre el agua, al hacerlo repetidamente corremos el riesgo de hiperextensión lumbar. Pero además de lesivo, este movimiento tiene poco sentido ya que el porcentaje del cuerpo que asoma la superficie depende de la flotabilidad de cada uno, y esta flotabilidad no va a aumentarse por mucho que lo intentemos. Lo que hemos de hacer por el contrario es buscar esa posición horizontal de mínima resistencia al avance olvidándonos de sobresalir del agua.

hiperextensionmalbSi buscamos y trabajamos un perfecto equilibrio que nos permita mantenernos en posción horizontal con la mayor relajación, la mínima tensión y en consecuencia un menor esfuerzo, no tenderemos que hacer ningún movimiento extraño ni forzar para nada nuestra zona lumbar. Hemos de evitar además retorcernos, desalinearnos, todo aquella posición menos hidrodinámica, no solo nos resta eficiencia sino que también es mas lesiva. En definitiva debemos dejar de pelarnos con el agua, y esto lo conseguiremos desde la relajación y la concentración en ciertos gestos técnicos.

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  • Movimientos repetitivos con fuerza en el hombro con flexión que comprimen el manguito.

Si nadamos mucho volúmen o hacemos series de velocidad y/o con palas, estaremos forzando el hombro, dejando gran parte del trabajo propulsor a los pequeños músculos que rodean esta articulación. Si además hacemos una entrada lejana y en la primera fase subacuática de la brazada aplicamos excesiva fuerza cuando el brazo esta completamente extendido, aún estaremos forzando más.

presionar-malSe puede hacer también un trabajo de fuerza y gimnasia para conseguir un hombro fuerte y resistente pero lo mejor es buscar otra fórmula.

La clave para no forzar tanto el hombro estará en ayudarnos de la rotación para avanzar, y priorizar esta rotación al agarre para lanzarnos hacia adelante. Usaremos entonces todos los músculos del “core” mas voluminosos y las caderas. En definitiva se trata de nadar con todo el cuerpo, ahí está la clave.

presionar-bienPara hacerte una idea, puedes observar la diferencia cuando sales del agua en cualquier piscina. No es lo mismo cargar todo tu peso en los brazos que apoyas en el borde de la piscina que impulsarte hacia arriba al mismo tiempo que te apoyas. Esa es la sensación que hemos de buscar nadando. Lo más recomendable es tratar de sentir un cierto impulso cada todo nuestro cuerpo gira hacia un lado y otro y priorizar este movimiento sobe el agarre o “apoyo” de la fase subacuática de la brazada.

Suele decirse que existen dos estilos de natación, la natación con las caderas o “hip-driven” o aquella que se le deja el trabajo los brazos “shouder-driven”. Se suele elegir uno u otro en función de la distancia a realizar. Para un sprint se “tira” más de hombros mientras que para acometer cierta distancia se usan más las caderas, este enfoque tiene cierto sentido en competición cuando conseguir una marca es el objetivo a costa de lo que sea, pero para la mayoría de nadadores debería primar el estilo menos lesivo, así que es es el momento de enfocarse en la natación con las caderas.

RECUERDA NO SOLO HEMOS DE CONSEGUIRLO, TAMBIÉN HAY QUE MANTENERLO

Como ocurre con todo, no solo hay que conseguir nadar con la técnica ideal para evitar lesiones, hay que mantener esa técnica a corto y largo plazo. lo largo de las sesiones y a lo largo de los años.

A lo largo de las sesiones la técnica no debe degradarse, parace obvio pero es bueno recordárnoslo a nosotros mismos. Si el hecho de nadar 4000 metros en una lesión hace que los últimos 1000 lo hagamos mal, es mas conveniente nadar únicamente 3000 metros e ir avanzando progresivamente. Ya alcanzaremos esos 4000 metros en futuras sesiones nadando bien y sin riesgo.

También a lo largo de los años hemos de cuidar siempre nuestra técnica para no volver a cometer errores. Conforme envejecemos aún gana importancia la técnica.

Ya sabes algunas claves para no lesionarte, si nadamos evitando los posibles riesgos aún disfrutaremos más.

Bernardo Blanco

Bernardo Blanco

Entrenador Triatlon (Fetri) & Certified Coach (Total immersion)