previo_natación_pekinEl 13 de Agosto de 2008 a las 6:30 de la mañana, Michael Phelps se levantó de su cama de la villa olímpica de Pekín y comenzó su rutina. Tras ponerse su chándal y bajar a desayunar dos horas antes del pistoletazo de salida, Michael hizo sus ejercicios de estiramientos. Poco después, a las 8:30 realizaba su calentamiento en la piscina durante exactamente 45 minutos, tras lo cual se enfundó en su traje de competición y se colocó sus auriculares con la mezcla de música hip-hop (Eminem, Young Jeezy, Lil’ Wayne, Jay-Z,etc..) que le acompañaba en los momentos previos a cada competición. A las 9:56 Phelps esperaba tras su cajón de salida dando pequeños saltos, cuando anunciaron su nombre Phelps subió y bajó de la banqueta de salida como siempre hacía antes de la carrera y balanceó sus brazos tres veces como también hacía desde que tenía 12 años, una vez preparado subió de nuevo a la plataforma.

A las 10 en punto daba comienzo la prueba de 200 metros mariposa, 112 segundos después conseguiría el récord del mundo, era la cuarta de las ocho medallas que conseguiría en esos juegos.

“Hay una serie de rutinas que hacemos antes de cada carrera que están diseñadas para hacer sentir a Michael que está construyendo su victoria” declaró en una ocasión Bob Bowman, su entrenador de siempre.

Al igual que a Phelps su rutina previa le ayudó a batir todos los récords, al resto de nadadores nos ayudará a realizar un entrenamiento más provechoso.

Objetivo; preparar cuerpo y mente

phelps_escuchando_musicaEl objetivo de una rutina previa es realizar una secuencia de acciones que nos ahuyenten las distracciones y nos ayuden a preparar nuestro cuerpo y mente para realizar una sesión en la que estemos lo más concentrados posible en nuestra tarea (“mindful swimming”). Realizar dicha rutina siempre antes de lanzarnos a la piscina nos ayudará a crear e implantar este formidable hábito.

Qué hábitos previos son recomendables

Hay muchísimos movimientos que convirtiendo en rutinarios nos ayudarán a desconectar de todo y concentrarnos en nuestra sesión, aquí van algunos;

  • Escuchar música previamente.
  • Tomar la ducha previa siempre de la misma manera, estableciendo un mini-ritual (P.EJ; respirar profundamente varias veces mientras el agua cae sobre nuestra cara).
  • Cambiarnos siempre en el mismo lado del banco de los vestuarios (si no esta ocupado claro..)
  • Despedirnos de nuestro compañero de entrenamiento (si es que lo tenemos) para dejar de interactuar con él/ella durante la sesión y estar más centrados.
  • Revisar el plan de la sesión a realizar.
  • Realizar Ejercicios de movilidad o estiramientos suaves.
  • Si se nada en mar, aplicar la adecuada protección solar.
  • Lavar las gafas y/o aplicarles un anti-vaho.
  • Entrar al agua de la misma manera (dejarse caer, saltar,..)
  • Echarse agua en la cara.
  • Escuchar el sonido ambiente previo al comienzo.
  • Mirar al extremo opuesto de la piscina o al horizonte en el mar y respirar.
  • Inhalar y exhalar por la nariz profundamente varias veces.
  • Imaginar por un momento los primeros segundos de nuestra sesión.
  • Hacer la primera salida de una manera determinada, siempre la misma.
  • Deslizar en la primera salida una duración determinada (P.Ej, 5 segundos)
  • Imaginar las primeras cinco brazadas (y luego hacerlas tal y como las habíamos imaginado)

El proceso

Como siempre, realizar conscientemente una rutina previa y/o mejorar la que habitualmente realizamos requiere de un proceso que podría ser el siguiente;

  1. Todos tenemos una rutina previa, que puede ser mejor o peor y que hacemos inconscientemente, lo que haremos la primera semana será revisarla y empezar a realizarla previo a cada entrenamiento consciente y deliberadamente en un orden (siempre el mismo) preestablecido.
  2. La segunda semana trataremos de eliminar un elemento de esa rutina que nos distraiga y que nos dificulte estar en ese estado físico y mental idóneo para empezar la sesión.
  3. La tercera semana añadiremos un elemento a la rutina que nos elimine distracciones y nos haga concentrarnos en nuestra tarea siendo de esta manera beneficioso de cara a lo que vamos a hacer en nuestro entrenamiento.
  4. Repetir los pasos 2-3 hasta encontrar la rutina más adecuada.

Resultados

Una manera de comprobar que nos funciona la rutina es hacernos las siguientes preguntas sobre nuestras sensaciones nadando a lo largo de la sesión;

¿Nos hemos sentido más relajados físicamente?

¿Notamos nuestra mente más calmada y hemos conseguido desconectar de problemas o cualquier asunto que tuviéramos en la cabeza?

¿Hemos estado más centrados en nuestra técnica o puntos de atención?

Si la respuesta es positiva quedará demostrada la eficacia de tu rutina.